Τι πρέπει να κάνετε για να καλύτερη οστική και μυϊκή υγεία, ώστε να αποφύγετε τα κατάγματα από πτώση
Της Κωνσταντίνας Νούσια*
Καθώς περνάμε από τη νεότητα στη μέση ηλικία και αργότερα στην τρίτη ηλικία, το σώμα μας υφίσταται σταδιακές αλλαγές που μπορεί να επηρεάσουν την ισορροπία, τη μυϊκή δύναμη και τη σταθερότητα της βάδισης. Η έλλειψη σωματικής άσκησης και η καθιστική ζωή επιταχύνουν την απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος αστάθειας και πτώσεων.
Ιδιαίτερα στις γυναίκες που βρίσκονται στην περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση, η μείωση των οιστρογόνων μπορεί να επηρεάσει την οστική πυκνότητα και να αυξήσει σταδιακά τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων. Έτσι, μια πτώση που σε μικρότερη ηλικία μπορεί να μην είχε σοβαρές συνέπειες, στη μέση και μεγαλύτερη ηλικία μπορεί να οδηγήσει ευκολότερα σε κάταγμα.
Μία μεγάλη πληθυσμιακή μελέτη από τη Σουηδία στο πλαίσιο της μελέτης Malmö Diet and Cancer και περιέλαβε 30.446 συμμετέχοντες, οι οποίοι παρακολουθήθηκαν για διάμεσο χρονικό διάστημα 20,7 ετών. Κατά την περίοδο παρακολούθησης, 8.240 άτομα (27%) υπέστησαν τουλάχιστον ένα κάταγμα.Σύμφωνα με την πρωτότυπη μελέτη, οι γυναίκες είχαν 88% υψηλότερο κίνδυνο κατάγματος σε σχέση με τους άνδρες, ανεξάρτητα από άλλους παράγοντες κινδύνου που λήφθηκαν υπόψη στην ανάλυση.
Μεταβολές στην γήρανση
Οι πτώσεις πράγματι γίνονται συχνότερες όσο μεγαλώνουμε, όμως δεν αποτελούν αναπόφευκτο μέρος της γήρανσης. Μεταβολές στην ισορροπία, την όραση, τη μυϊκή δύναμη, την αρτηριακή πίεση, αλλά και ορισμένα φάρμακα, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο.
Το σημαντικό είναι ότι πολλές πτώσεις και κατάγματα μπορούν να προληφθούν. Η συστηματική άσκηση, η ενδυνάμωση των μυών, η διατήρηση καλής ισορροπίας, ο έλεγχος της όρασης, η σωστή διατροφή και η φροντίδα της οστικής υγείας μπορούν να κάνουν ουσιαστική διαφορά στην ποιότητα ζωής καθώς μεγαλώνουμε.
Το Life Style Medicine, δηλαδή η ιατρική του τρ5όπου ζωής, μπορεί να μας οδηγήσει σε μια υγιή γήρανση με ποιότητα στις καθημερινές δραστηριότητες μας και αποφυγή ατυχημάτων μέσα αλλά και εκτός σπιτιού.
Οι παράγοντες κινδύνου
Ορισμένοι παράγοντες κινδύνου μπορεί να περνούν απαρατήρητοι:
Η ισορροπία δεν εξαρτάται μόνο από το έσω αυτί.
Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί πληροφορίες από το έσω αυτί, τα μάτια και τα αισθητικά νεύρα για να διατηρεί το σώμα όρθιο. Εάν υπάρχουν προβλήματα ισορροπίας, είναι σημαντικό να γίνει αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει η φυσικοθεραπεία ή ένα πρόγραμμα ασκήσεων ισορροπίας.
Η μυϊκή δύναμη είναι καθοριστική όταν παραπατάμε.
Οι μύες πρέπει να αντιδρούν γρήγορα όταν χάνεται η ισορροπία. Η ενδυνάμωση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πτώσης, ενώ ιδιαίτερα χρήσιμες είναι οι ασκήσεις για τα πόδια και τον κορμό. Το να συμβουλευτείτε έναν γυμναστή ή φυσικοθεραπευτή ίσως σας γλυτώσει από ένα κάταγμα στο μέλλον.
Τα γυαλιά μπορούν να επηρεάσουν την ισορροπία.
Η εναλλαγή της εστίασης ανάμεσα σε διαφορετικές ζώνες πολυεστιακών ή διπλοεστιακών φακών μπορεί προσωρινά να προκαλέσει αποπροσανατολισμό. Αν λοιπόν κινηθείτε στο χώρο φορώντας τα γυαλιά σας μπορεί εύκολα να σκοντάψετε και να σας οδηγήσει σε πτώση. Η αξιολόγηση από οφθαλμίατρο μπορεί να βοηθήσει στην επιλογή καταλληλότερων φακών.
Δώστε προσοχή στη ζάλη όταν σηκώνεστε όρθιοι.
Η απότομη πτώση της αρτηριακής πίεσης μπορεί να προκαλέσει ζάλη, θολή όραση ή ακόμη και λιποθυμικό επεισόδιο. Είναι προτιμότερο να σηκώνεστε αργά από το κρεβάτι, να κάθεστε για λίγο στην άκρη πριν σταθείτε όρθιοι και να φροντίζετε για επαρκή ενυδάτωση. Η ορθοστάτική υπόταση συμβαίνει πολύ συχνά ειδικά εάν παίρνετε φαρμακευτική αγωγή για την αρτηριακή σας πίεση.
Ελέγξτε τα φάρμακά σας.
Ορισμένα συνταγογραφούμενα αλλά και μη συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν την ισορροπία ή να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ενέργειες που αυξάνουν τον κίνδυνο πτώσης. Η φαρμακευτική αγωγή θα πρέπει να επανεξετάζεται σε συνεργασία με τον γιατρό.
Μην θεωρείτε ότι το σπίτι είναι πάντα το ασφαλέστερο μέρος.
Πολλές πτώσεις και κατάγματα συμβαίνουν μέσα στο σπίτι. Χρειάζεται προσοχή σε χαλαρά χαλιά, αντικείμενα στο πάτωμα, ανεπαρκή φωτισμό, εκτεθειμένα καλώδια και σκάλες χωρίς χειρολαβές. Σε ολισθηρές επιφάνειες είναι επίσης σημαντικό να χρησιμοποιούνται παπούτσια με καλή πρόσφυση.
Καθημερινές συμβουλές
Τι πρέπει να κάνετε για να καλύτερη οστική και μυϊκή υγεία, ώστε να αποφύγετε τα κατάγματα από πτώση ..
1. Κάνε καθημερινά περπάτημα: Στοχεύστε σε 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Το περπάτημα βοηθά στη διατήρηση της οστικής και μυϊκής υγείας. Αν δε, συνδυάζετε με ευχάριστή παρέα σας ενδυναμώνει και την ψυχική υγεία.
2. Ενισχύστε τους μυς σας με προπόνηση αντιστάσεων: Η προπόνηση με αντιστάσεις και οι ασκήσεις ισορροπίας βοηθούν στη διατήρηση της δύναμης και μειώνουν τον κίνδυνο πτώσεων.
3. Βάλτε ασβέστιο στο πιάτο σας: Γάλα, γιαούρτι, τυρί, σαρδέλες με το κόκαλο και ορισμένα πράσινα λαχανικά συμβάλλουν στην πρόσληψη ασβεστίου.
4. Φροντιστείτε επίπεδα βιταμίνης D: Η βιταμίνη D βοηθά με την βιταμίνη Κ στην απορρόφηση του ασβεστίου. Συζήτησε με τον γιατρό σου αν χρειάζεσαι έλεγχο ή συμπλήρωμα.
5. Κόψτε το κάπνισμα: Το κάπνισμα συνδέεται με χειρότερη οστική υγεία και αυξημένο κίνδυνο κατάγματος.
6. Κάντε το σπίτι σας ασφαλέστερο: Απομακρύνετε χαλιά που γλιστρούν, εξασφαλίστε καλό φωτισμό και χρησιμοποίησε αντιολισθητικά πατάκια στο μπάνιο.
Ελέγξτε εγκαίρως την οστική σας υγεία
Αν είσαι μετά την εμμηνόπαυση ή έχεις ιστορικό κατάγματος, οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης ή άλλους παράγοντες κινδύνου, συζήτησε με τον γιατρό σου αν χρειάζεσαι μέτρηση οστικής πυκνότητας.
Η Κωνσταντίνα Νούσια είναι Μαία-Health Coach of Menopause / Andropause
